운동하다가 고관절이 아픈 이유와 통증

운동을 하면 고관절이 뻣뻣해지고, 저리고, 약해지는 느낌을 자주 받습니다. 그 근거를 알려드리겠습니다.
고관절 고통의 6가지 주요 원인은 근력 부족, 부상, 자세 혹은 모양 문제, 연령, 관절염, 신경근 촉매 작용입니다.

1. 고관절 고통의 6가지 주요 원인

1. 근력 부족 | 고관절 근육이 약해지거나 근력이 부족하면 고관절 안정성이 저하됩니다.
   근력이 부족하면 현실적인 생활 활동이 어려워지고 관절에 스트레스가 가해집니다.
2. 부상 |과거의 부상은 고관절을 약화시킬 수 있습니다. 고관절 부상에는 인대, 근육, 뼈의 나쁜일이 포함될 수 있으며, 이로 인해 고관절의 안정성이 저하될 수 있습니다.
3. 자세 아니면 체형 이슈 |어떤 사람들은 저절로 엉덩이 안정성을 줄이는 체형이나 자세를 가질 수 있습니다. 이와 비슷한 체형이나 자세는 고관절에 스트레스를 줄 수 있습니다.
4. 연령 | 나이가 들수록 근력과 유연성이 감소할 수 있습니다. 이로 인해 고관절 안정성이 저하될 수 있습니다.
5. 관절염 | 관절염은 고관절에 염증을 일으켜 고관절의 안정성을 떨어뜨린다.
6. 신경근 촉매작용 | 신경근 촉매작용은 고관절 주변의 신경이 압박되거나 자극을 받을 때 일어날 수 있습니다. 이는 고관절의 기능과 안정성을 저하시킵니다.
   위의 이유 외에도 사적인 생활 방식, 활동 수준, 유전적 요인도 엉덩이가 약한 이유가 될 수 있습니다.

2. 고관절은 왜 아픈가요?

고관절통증의 이유에 대해서도 알려드리겠습니다.

• 근육 및 인대 염좌 | 고관절 주변의 근육이나 인대가 손상되거나 염좌되면 고통이 일어날 수 있습니다.
  이는 과잉 활동, 부상, 근력 부족, 자세나 행태의 문제로 인해 생겨날 수 있습니다.
• 관절염 | 관절염은 고관절에 감염이 생겨 고통이 일어나고 관절 움직임이 제한되는 질환입니다. 고관절의 연령 관련 변화, 자세 이슈 및 체중 이슈는 모두 관절염으로 이어질 수 있습니다.
• 건염 | 고관절 주위의 힘줄에 감염이 발생하면 이를 건염이라고 합니다. 지루한 동작이나 많은 활동으로 인해 일어날 수 있습니다.
• 신경통 | 고관절 주위의 신경이 압축되거나 자극을 받아 신경통이 일어날 수 있습니다. 예를 들어, 디스크 문제나 척추 신경의 협착으로 인해 고관절 고통이 일어날 수 있습니다.
• 허리 아니면 골반 이슈 | 허리나 골반 주변에 문제가 있겠다면 고관절 고통이 생겨날 수 있습니다. 예를 들어, 척추 기형이나 불균형은 고관절에 영향을 줄 수 있습니다.
• 부상 | 고관절 주변의 부상이나 충격으로 인해 고통이 생겨날 수 있습니다. 대회 부상, 낙상, 자동차 사고 모두 고관절 고통을 유발할 수 있습니다.
• 다른 것들 요인 | 독자적 생활 방식, 자세 문제, 과잉 활동, 체중 이슈 및 유전적 요인도 고관절 통증에 영향을 줄 수 있습니다.
  고관절 고통이 지속되거나 심해지는 경우 무조건 전문의나 물리치료사와 상담하여 정확성이 있는 진단과 적절한 치료 계획을 세워보시기 바랍니다.

3. 고관절 통증 완화에 좋은 스트레칭

고관절 통증 완화에 도움
몇 가지 간단한 동작 방안을 알려드리겠습니다.
스트레칭 운동은 엉덩이 유연성을 향상시키고 근육 긴장을 완화시켜 고통을 줄일 수 있습니다.
그러나 고통의 원인과 사적인 상태에 따라 결과는 달라질 수 있습니다.

둔근 막시무스 스트레칭(Glute Maximus Stretch) | 바닥에 앉아 일각 다리를 구부려 반대쪽 발 위에 올려놓은 후 상체를 앞으로 구부려 허리와 둔근을 스트레칭합니다.
허리와 엉덩이가 함께 앞으로 나아가는 느낌이 좋습니다. 15~30초 동안 자세를 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 스트레칭을 실시합니다.

앉은 대퇴사두근 팔다리운동 | 의자에 앉아 한구석 다리를 앞으로 뻗어 발과 엉덩이 사이에 팔을 두고 다리를 위로 잡아당깁니다.
등을 15~30초 동안 제대로 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 스트레칭을 실시합니다.

대퇴사두근과 둔근 뒤쪽 간단한 운동 | 바닥에 누워 일각 다리를 구부린 후 가슴 쪽으로 당겨 스트레칭을 실시합니다.
상체와 다리를 15~30초 동안 90도 정도 유지한 후 반대쪽 다리도 같은 스트레칭을 실시합니다.

4. 활동 시 생각해야할 할 고관절 통증

운동 중 고관절 고통을 경험할 때 생각해야할 할 몇 가지 내용은 이와 같습니다.
운동 중에 고관절에 고통이 느껴진다면 즉시 운동을 중단하세요. 통증은 신체적 문제나 부상의 징후일 수 있으므로 이를 무시하지 말고 적절한 조치를 취해야 합니다.

1. 적절한 준비운동 | 활동 전 무조건 충분한 준비운동을 해주세요. 활기찬 스트레칭과 근력운동, 관절운동을 통하여 관절과 주변 근육을 준비시키고 혈액순환을 촉진시킵니다.

2. 충분한 휴식과 회복 | 많은 운동이나 연속적인 부하로 인해 고관절 고통이 악화될 수 있습니다. 건강을 유지하고 근육과 관절이 회복될 수 있도록 적절한 휴식과 회복 순간을 갖는 것이 중요합니다.

3. 정의로운 운동방법과 자세 | 활동 시 정의로운 자세와 운동법을 유지하세요. 잘못된 자세나 움직임은 관절에 압력을 가해 고통을 악화시킬 수 있습니다.필요한 경우 전문가의 지도를 받아 적절한 활동 기술을 배우십시오.

4. 저강도 운동을 선택하세요 | 고관절 고통이 있다면야 저강도 운동을 선택하셔도 좋습니다. 수영, 자전거 타기, 역기 들기 등 관절에 부담을 주지 않는 운동을 선택하면 고통을 완화할 수 있습니다.

5. 근육 강화 활동 | 주변 근육을 강화하는 운동은 고관절을 지탱해 줄 수 있습니다. 그러나 과도하게 부하나 잘못된 운동법은 고통을 더욱 악화시킬 수 있습니다.

6. 정당한 신발과 장비 사용 | 운동할 때 정당한 신발과 장비를 사용하면 고관절에 가해지는 스트레스를 줄이고 안정성을 개선하는 데 이익이 됩니다. 관절을 보호하려면 쿠션이 좋은 신발을 선택하고, 필요하다면 활동 시 관절 보호대나 베이스를 착용하세요.

5. 고관절 활동 방법 5가지

고관절을 강화하고 유연성을 향상시키기 위해 할 수 있는 여러가지 운동이 있습니다. 아래에서는 5가지 엉덩이 운동을 안내해 드리겠습니다.

1. 스쿼트 | 다리를 어깨너비로 벌리고 발을 바깥쪽으로 향하게 한 후 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부린 채 노곤히 앉습니다.
   몇 초 동안 허벅지를 바닥과 평행하게 유지한 다음 반복하세요. 스쿼트는 대퇴사두근과 둔근을 강화하는 데 이익이 됩니다.

2. 런지 | 한 발은 앞으로, 다른 발은 뒤로 내밀면서 무릎을 줄이고 구부립니다.
   앞다리의 무릎은 90도 각도로 구부리고 뒷다리는 바닥에 가깝게 낮춰야 합니다. 그 후 원래 위치로 돌아갑니다.
   런지는 대퇴사두근과 둔근을 강화하는 데 이익이 됩니다.

3. 옆다리 들기 | 옆으로 누워 일각 다리를 옆으로 들어 올리세요.
   등을 곧게 펴고 다리를 최대한 높이 들었다가 노곤히 내립니다. 고관절의 외전근을 강화하는 데 이익이 됩니다.

4. 다리 팔다리운동 | 의자에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗는다.
   다리를 발가락쪽으로 최대한 높이 들어 올린 다음 노곤히 내립니다. 대퇴사두근을 강화하는 데 이익이 됩니다.

5. 고관절 외전(Hip Abduction) | 옆으로 누워 허벅지를 들어올리는 운동입니다.
   허벅지를 최대한 높이 들어올렸다가 노곤히 내립니다. 대퇴사두근과 대둔근 외전근을 강화하는 데 이익이 됩니다.

이러한 운동을 할 때에는 정의로운 자세와 동작을 유지하고, 고통이 발생하면 즉시 중단하고 전문의와 상담하세요.