햄스트링 통증 원인 증상 치료 강화 운동

햄스트링 통증 원인 증상 치료 강화 운동 간명한 동작 운동 요약에 대한 정보를 알아 볼까요? 경기 뉴스에서는 운동선수들의 부상 소식을 들으면 햄스트링 부상 소식이 많이 나오며, 이는 일반인들도 부상을 당하는 부위이다.

 

고로 이번 시간에는 햄스트링 통증과 치료, 근력운동, 간명한 동작 등에 대한 전반적인 개요를 알려드리려고 합니다.

 

 

햄스트링이란 무엇입니까?

햄스트링은 엉덩이와 무릎을 연동하는 허벅지 뒤쪽의 근육 그룹입니다. 이 근육은 우리 몸의 운동 기능, 특별히 걷기, 달리기, 앉기 등 일상생활의 다양한 움직임에 관여합니다. 그리고 서있는 자세와 균형을 계속하는 데에도 필요한 역할을 합니다. 햄스트링은 대퇴이두근, 반건양근, 반막양근의 세 가지 주요 근육으로 구성됩니다.

 

대퇴이두근

이 근육은 허벅지 뒤쪽에서 시작하여 종아리 바깥쪽의 발뒤꿈치 뼈에 첨부되어 있는 햄스트링 구조 중 가장 크고 강한 근육입니다. 대퇴신경을 통해 신호를 수신하고 무릎 굴곡과 엉덩이 당김 운동을 담당합니다.

 

반건양근

반마기리(half magiri)는 반마기리(half magiri)의 안쪽에 위치하며 엉덩이 뒤쪽에서 시작하여 종아리 안쪽에 연결됩니다. 반막양근은 그리고 대퇴 신경을 통해 무릎 굴곡, 고관절 당김 및 회전에 대한 신호를 수신합니다.

 

반막양증

반막양근(semimembranosus)은 햄스트링의 가장 내부 근육입니다. 반막양근은 엉덩이 뼈에서 시작하여 다리 아래쪽 안쪽의 경골에 부착됩니다.

 

 

햄스트링 원인 및 증상

햄스트링 부상은 주로 신체 활동이나 운동 중에 발생하며, 대표되는 원인

1. 근육의 갑작스러운 사용: 급격한 많은 운동이나 갑작스러운 정지는 햄스트링 부상으로 이어질 수 있습니다. 이와 유사한 움직임은 근육을 민첩하게 수축하게 하며, 근육이 갑자기 이완되거나 수축되면 부상을 입을 수 있습니다.
2. 근육 불균형: 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육) 사이의 근육 불균형을 유지하면 햄스트링 부상 가능성이 크게 높아집니다. 대퇴사두근이 비교적 강하면 햄스트링에 스트레스가 가해지고 손상되기 쉽습니다.
3. 간명한 동작 부족 : 운동 전 정기적으로 스트레칭이나 준비운동을 하지 않으면 근육이 긴장된 상태로 남아 근육이 경직될 ​​수 있습니다. 이와 유사한 조건에서 고강도 운동을 수행하면 부상 위험이 높아집니다.
4. 많은 피로 : 규칙적인 운동도 좋지만 많은 운동은 햄스트링 부상의 위험을 높일 수 있습니다. 장시간 운동을 하거나 충분한 휴식을 취하지 않으면 근육이 피로해지기 때문에 운동 중 부상을 입을 가능성이 높아집니다.
5. 나이와 불안정성: 나이가 들수록 근육과 인대는 탄력을 잃고 부상에 더욱 취약해집니다. 그리고 신체적으로 불안정한 어린이나 성장기 어린이는 햄스트링 부상을 입을 가능성이 더 높습니다.

 

햄스트링 부상의 주요 증상

1. 통증: 햄스트링 부상의 가장 자주보이는 증상은 허벅지 뒤쪽이나 엉덩이 주변의 통증입니다. 햄스트링 부상이 심할 경우 시간이 지남에 따라 지속적이거나 세찬 통증을 경험할 수 있습니다. 어떠한 경우 고통이 무릎 뒤쪽으로 퍼질 수도 있습니다.
2. 부종 및 혈종 : 근육이나 인대가 손상되거나 혈관이 파열되면 부종 및 혈종이 발생할 수 있습니다. 특별히 심한 부상의 경우 혈종이 피부 표면까지 확장되어 부상 부위가 붉어질 수 있습니다.
3. 제한된 이동성 및 근력 감소: 햄스트링 부상으로 인해 엉덩이를 들어 올리거나 무릎을 굽히는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 또한, 허벅지 뒤쪽 근육이 약화되어 다리의 움직임이 한정되어 일상생활에 불편함을 느끼게 됩니다.
4. 근육 경련: 햄스트링 부상은 근육 경련을 유발할 수 있습니다. 연축은 근육이 갑자기 긴장되어 이완할 수 없게 되어 통증을 악화시키는 상태입니다.

 

손상정도에 따라 3가지로 구분

1. 부상 초기 : 근섬유가 약간 손상되면 조금의 통증과 불편함을 느낄 수 있으나 활동에 뚜렷한 제한은 없습니다. 대표적으로 회복 기간은 짧습니다.
2. 부상 2기 : 일부 근육이나 인대가 손상되어 중간 정도의 통증과 불편함이 느껴지고, 활동이 제한되며, 충격 부상 시 혈종이 발생할 수 있습니다. 상태에 따라 몇 주간의 회복 기간이 필요할 수 있습니다.
3. 3기 손상 : 근육이나 인대 전체가 찢어지는 심각한 손상으로, 견딜 수 없는 통증, 부기, 혈종, 운동 제한 등 다양한 증상을 동반합니다. 이와 유사한 경우 수술이 필요할 수 있으며, 수개월의 회복기간이 필요할 수 있습니다.

 

햄스트링 치료

햄스트링 부상 치료는 부상의 심각도와 개인 상태에 따라 다를 수 있지만 대부분의 경우 초기 치료는 RICE 요법(휴식, 냉찜질, 압박, 충전)입니다.

1. 휴식: 부상 초기에는 염증이나 근육 손상을 줄이기 위해 휴식을 취하는 것이 중요합니다. 부상당한 다리에 무리가 가는 것을 피하고 필요한 경우 며칠 동안 목발을 사용해서 활동하십시오.
2. 얼음찜질: 부상당한 부위에 직접 얼음찜질을 하면 염증과 붓기를 줄일 수 있습니다. 처음 72시간 동안은 부상 부위에 20분 동안 얼음 팩을 대고 매시간 반복합니다. 부드러운 천이나 얼음팩을 사용하고 피부에 직접 얼음을 땅 마십시오.
3. 압박: 부상당한 부위에 압력을 가하여 부기를 줄이고 신체를 지탱합니다. 고무 밴드나 운동용 테이프로 부상 부위를 고정할 수 있습니다. 스트랩이나 테이프가 너무 빡빡하지 않도록 충분한 압력을 유지하십시오.
4. 높이기 : 부상 부위를 심장보다 높게 올리는 것이 좋습니다. 이는 붓기와 염증을 줄이고 통증을 완화시킵니다. 매트나 베개를 사용해서 다리를 높일 수 있습니다.

5. 항염증제:
   의사나 전문의의 지시에 따라 비염증성 진통제나 진통제를 복용할 수 있습니다. 이는 통증을 완화하고 부상당한 부위 주변의 염증을 감소시킵니다.
6. 전문적인 상담 및 치료:
   큰 부상의 경우 스포츠의사, 물리치료사, 전문 재활 전문의와 상담하여 전문적인 치료를 받는 것이 좋습니다. 사적인 상태에 따라 적절한 치료를 해드리겠습니다.
7. 주의를 필요한 사항:
   향후 햄스트링 부상을 예방하려면 워밍업과 간명한 동작 루틴은 물론 근육 균형을 유지하고 지구력을 키우는 운동을 포함한 전반적인 신체 활동을 준비하는 것이 중요합니다.

참고: 햄스트링 부상의 명확한 심각도와 치료 방법은 사람마다 다릅니다. 귀하에게 알맞은 치료 계획을 개발하려면 담당 의사나 전문의의 조언을 구하는 것이 가장 중요합니다.

 

 

햄스트링 강화 운동

햄스트링 강화 운동은 근력 강화, 근육 불균형 개선, 부상 예방에 효과적입니다. 햄스트링을 강화하는 데 쓸모 있는 몇 가지 운동을 소개합니다.

1. 다리

• 발을 엉덩이 너비로 벌리고 무릎을 구부린 채 바닥에 누워 시작합니다.
• 상체와 머리를 바닥에 고정한 상태에서 엉덩이를 서서히 들어올립니다. 이럴때 최대한 높이 들어올린 후 서서히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 이 동작을 3세트, 각 세트마다 10~15회 반복합니다.

2. 싱글 레그 브릿지

• 브릿지 시작 자세에서 한 발을 땅에서 공중으로 들어올립니다.
• 반대쪽 다리의 발로 엉덩이를 들어올립니다.
• 이 동작을 발을 번갈아 가며 꾸준히 실시하면서 3세트로 10~15회 반복합니다.

3. 해머 컬

• 다리 뒤쪽에 발목 웨이트를 착용하거나 케이블 머신을 활용하여 준비합니다.
• 한 발로 서서 무릎을 약간 구부린 상태에서 동시에 발목의 무게를 다른 발에 싣고 다리 뒤쪽으로 발을 들어 올리기 시작합니다. 무릎을 완전히 들어 올릴 수 있을 때까지 구부립니다.
• 서서히 다리를 원래 위치로 되돌립니다.
• 다리를 번갈아 가며 이 동작을 3세트로 10~15회 반복합니다.

4. 스트레이트 레그 데드리프트

• 무릎을 약간 구부린 채 엉덩이 너비로 벌리고 양손에 튼튼한 바벨이나 덤벨 두 개를 잡습니다.
• 척추를 곧게 펴고, 골반을 뒤로 밀며, 상체를 앞으로 기울입니다. 상체가 바닥과 평행이 될 때까지 기울입니다.
• 서서히 원래 자세로 돌아옵니다.
• 이 동작을 3세트, 각 세트마다 10~15회 반복합니다.

5. 스위스 볼 레그 컬

• 바닥에 누워서 스위스볼을 발목 사이에 끼워주세요. 팔을 뻗어 상체를 일관된 자세로 유지하세요.
• 서서히 다리를 들어 올리고 무릎을 구부립니다. 동시에 스위스 볼을 엉덩이쪽으로 당깁니다. 무릎이 최대한 수평으로 구부러지도록 도와주세요.
• 스위스볼을 뻗은 다리 방향으로 서서히 뒤로 밀어냅니다.
• 이 동작을 3세트, 각 세트마다 10~15회 반복합니다.

 

햄스트링 스트레칭

햄스트링 스트레칭은 근육 긴장을 줄이고 유연성을 향상시키며 부상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 햄스트링 스트레칭에 좋은 운동 몇 가지를 소개합니다.

1. 서서 하는 스트레칭

• 한구석 발로 서서 다른 쪽 발을 앞으로 내딛고 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다. 무릎을 펴고 발가락을 들어 올리세요.
• 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상체를 서서히 앞으로 기울이되, 무릎을 굽히지는 마세요.
• 이 자세를 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.

서서 스트레칭

2. 앉아서 하는 스트레칭

• 바닥에 앉아 한구석 다리를 쭉 뻗고 반대쪽 다리의 무릎을 구부려 발바닥을 뻗은 다리의 내부 허벅지 위에 올려 놓습니다.
• 서서히 뻗은 다리 방향으로 상체를 기울이고 발가락을 잡습니다. 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들 때까지 상체를 기울입니다.
• 이 자세를 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.

앉아서 하는 스트레칭

3. 다리를 벽까지 뻗는다

• 누워서 다리를 벽에 대고 허벅지 뒤쪽을 스트레칭하세요.
• 바리케이드에 발을 못을 박으세요. 발바닥이 벽을 향하게 하여 다리의 무릎을 구부립니다.
• 이 자세에서 서서히 허리를 구부리고 다리가 몸에 가까워질 때까지 벽에 올려 놓습니다.
• 이 자세를 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.

벽에 다리를 쭉 뻗으세요

4. 수건이나 끈으로 스트레칭

• 바닥에 누워서 한구석 다리를 들어올립니다. 반대쪽 다리는 바닥에 평평하게 닿아 있어야 합니다.
• 타올이나 스트랩을 무릎 뒤쪽, 발바닥 밖으로 넣어 무릎을 늘려줍니다.
• 수건이나 스트랩을 잡는 서서히 무릎 뒤로 잡아당깁니다. 들어 올린 다리가 구부러지는 느낌이 들 때까지 당깁니다.
• 이 자세를 20~30초 동안 유지한 후 반대쪽 다리로 반복합니다.

스트레칭을 할 때 고통이 느껴지지 않고 근육이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다. 무리한 스트레칭은 부상을 초래할 수 있으니 주의하세요. 근육이 따뜻할 때 스트레칭을 하고, 운동 전 동적 스트레칭, 운동 후 정적 스트레칭을 하면 더 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.