당뇨에 좋은 음식 10가지

당뇨병에 좋은 음식 10가지를 살펴보겠습니다.

당뇨병이 있는 건전한 식생활에는 오늘 하루 종일 건전한 체중을 유지하고, 규칙적으로 식사하고, 지혜로운 탄수화물 선택을 하는 것이 포함됩니다. 당뇨병을 관리할 때는 가공식품, 설탕, 포화지방을 제한하는 것이 중요합니다.

식이요법은 당뇨병과 그것이 신체에 미치는 영향에서 필요한 역할을 해야만 되는 팩트를 알게 될 것이며, 의료 전문가들은 식이요법과 운동이 제2형 당뇨병을 관리하는 가장 좋은 방법이라는 데 동의합니다. 당뇨병에는 식이요법과 운동이 가장 중요하다고 할 수 있습니다.

 

당뇨병에 좋은 음식 10가지

1. 계피

계피는 콜레스테롤을 줄이고 혈당 통계를 안정시키는 것으로 나타났습니다. 당뇨병 관리 저널(Journal of Diabetes Care)에 공개 되었던 연구에 의하면 하루에 계피를 1/4티스푼만 섭취해도 공복 혈당과 콜레스테롤 수치가 좋아지는 것으로 나타났습니다.

스무디, 요거트, 오트밀 아니면 커피에 계피를 뿌릴 수 있습니다. 계피의 또 다른 이점은 설탕이나 소금이 포함되지 않은 음식에 풍미를 더해준다는 것입니다.

 

2. 견과류

특히 호두에는 고도불포화지방이 풍부해 심장병을 예방하고 혈당 통계를 발전하는 데 이익이 된다.

이러한 건전한 지방은 당뇨병 및 심장병과 같은 질병의 진행을 예방하고 늦추는 데 이익이 될 수 있습니다.

아몬드, 피스타치오, 피칸과 같은 다른 견과류에도 이와 같은 좋은 지방이 들어 있습니다. 견과류는 탄수화물이 적고 단백질과 건전한 지방이 풍부하여 혈당을 안정시키는 데 좋습니다.

 

3. 오트밀

귀리와 같은 통곡물은 혈당에 더 좋으며 인슐린 민감도를 향상시킬 수 있습니다. 귀리에는 베타글루칸 형태의 수용성 섬유질이 포함되어 있어 탄수화물의 소화와 흡수를 지연시키고 혈당 조절에 이익이 됩니다.

연구에 의하면 오트밀은 혈압, 콜레스테롤 및 공복 인슐린 통계를 향상시킬 수 있습니다.

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4. 유제품

유제품은 단백질의 우수한 공급원이고, 배고픔을 조절하는 데 이익이 되며, 뼈 튼튼함을 위해 칼슘과 비타민 D를 제공합니다.

연구에 의하면 우유, 치즈, 요구르트는 모두 혈당 통계를 안정시킬 수 있는 것으로 나타났습니다. 이와 같은 유제품을 식단에 포함시키면 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.

 

5. 콩

콩에는 섬유질과 단백질이 풍부하여 포만감을 계속하는 데 이익이 됩니다. 콩은 그리고 탄수화물의 공급원이기도 합니다. 각 1/2 컵 제공량은 약 20g을 제공합니다.

캐나다 연구에 의하면 매일 식단에 콩 한 컵 이상을 덧붙이는 사람들은 혈당 조절이 더 잘되고 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

콩은 저렴하고 다재다능합니다. 검은콩, 핀토콩, 병아리콩, 카넬리니콩 등 여러가지 유형의 콩을 샐러드와 야채 수프에 섞어 보세요.

 

6. 브로콜리

브로콜리와 케일, 콜리플라워, 양배추와 같은 다른 십자화과 야채에는 설포라판이라는 화합물이 포함되어 있습니다. 이 항염증 화합물은 혈당을 균형을 맞추고 당뇨병 관련 손상으로부터 혈관을 보호합니다.

브로콜리는 칼로리와 탄수화물 함량이 낮아 한 컵에 55칼로리와 11g의 탄수화물이 들어 있습니다. 그리고 비타민C, 철분 등 영양소도 풍부하다. 식사와 함께 이런 건전한 녹색 채소를 섭취해 보시기 바랍니다.

 

7. 퀴노아

단백질이 다양한 이 통곡물은 흰 파스타나 쌀 대신 이용할 수 있습니다. 조리된 퀴노아 1/2컵당 3g의 섬유질과 4g의 단백질을 제공합니다.

추가된 섬유질과 단백질은 퀴노아의 소화 속력을 늦춰 포만감을 유지하고 혈당 급증을 예방합니다.

퀴노아는 근육을 제작하는 데 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 함유하고 있기 때문에 완벽한 단백질로 간주됩니다. 철분, 마그네슘 등의 미네랄도 풍부합니다.

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8.시금치

시금치는 최고의 마그네슘 공급원 중 하나이며, 이는 신체가 인슐린을 이용하여 혈당을 보다 효과적으로 흡수하도록 도와줍니다.

시금치는 그리고 비타민 K와 엽산을 포함한 다른 필요한 영양소가 풍부합니다. 그리고 생 시금치 2컵은 단 2g의 탄수화물과 14칼로리를 제공합니다.
시금치를 샐러드, 아침 식사에 추가하거나 마늘과 올리브 오일을 곁들인 볶은 건전한 반찬으로 식단에 포함시킬 수 있습니다.

 

9. 올리브 오일

이 지중해식 식단에는 단일불포화지방(MUFA)이 풍부하여 당뇨병을 조절하는 데 이익이 될 수 있습니다. 연구에 의하면 MUFA가 다양한 식단은 인슐린 저항성을 줄이고, 세포가 인슐린에 더 잘 반응하도록 돕고, 혈당을 조절할 수 있는 것으로 나타났습니다. 그들은 그렇다고 말합니다.

올리브 오일의 지방 함량을 두려워하지 마십시오. 올리브 오일은 탄수화물보다 더 많은 칼로리를 함유하고 있지만 포만감을 유지하고 혈당 급증을 최소화하며 비타민 A 및 E와 같은 필수 영양소의 흡수를 촉진합니다.

 

10. 연어

연어는 단백질이 풍부할 뿐만 아니라 오메가-3 지방산도 풍부합니다. 연어는 혈압을 줄이고 콜레스테롤 통계를 개선하여 심장 튼튼함을 이어서하는 데 이익이 됩니다.

오메가-3 지방산이 다양한 참치, 고등어, 정어리와 같은 다른 유형의 지방이 많은 생선도 이런 보호 기능을 제공할 수 있습니다. 이는 심혈관 질환의 위험이 높은 당뇨병 환자에게 특별히 중요합니다.

 

 

 

당뇨병 환자에게 권장되는 유제품

현명하게 섭취한다면 유제품은 당뇨병 환자에게 좋은 선택입니다. 실제 Nutrients 저널에 2017년 9월에 공개 되었던 리뷰에 의하면 우유 및 요구르트와 같은 유제품은 제2형 당뇨병에 좋은 것으로 나타났습니다.

칼로리 섭취를 줄이고 유해한 포화 지방을 제한하려면 저지방 및 무지방 유제품을 선택하세요. 설탕이 첨가된 유제품을 피하세요. 권장 유제품은 이와 같습니다.

• 무가당 아몬드 우유
• 무설탕 두유
• 무지방 플레인 그릭 요거트
• 저지방 치즈(적당량)
• 저지방 아니면 무지방 치즈(적절한 경우)
• 무지방, 무설탕 케피어
• 탈지유

 

당뇨병에 좋은 야채

야채는 건전한 식단의 필요한 부분이며 당뇨병 친화적인 식단에서도 비슷하게 중요합니다. 야채에는 섬유질과 영양소가 풍부하고, 많은 비급성 품종에는 혈당 조절에 이익이 되는 탄수화물 함량이 낮습니다.

권장 야채는 이와 같습니다:

• 시금치, 케일, 근대와 같은 녹색 잎채소
• 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등의 십자화과 야채
• 오이
• 아스파라거스
• 참마 콩
• 양파
• 후추

 

당뇨병에 좋은 건전한 지방 음식

실제로 PLoS Medicine에 공개 되었던 2016년 7월 메타 분석에 의하면 정의로운 유형의 지방을 섭취하면 궁극적으로 인슐린 저항성을 줄이고 혈당 통계를 더 효율적으로 조절하는 데 이익이 될 수 있습니다. 필요한 것은 좋은 지방과 나쁜 지방을 구별하는 방안을 아는 것입니다.

당뇨병 정돈을 위해 권장되는 건전한 지방 공급원은 아래와 같습니다.

• 아보카도
• 아몬드, 캐슈, 피칸, 호두, 땅콩과 같은 견과류
• 콩기름, 옥수수유, 올리브유, 해바라기유 등의 식물성 기름
• 치아 및 아마씨와 같은 씨앗
• 연어, 송어, 고등어 등 지방이 많은 생선
• 두부

이러한 건전한 지방 공급원을 선발하고 위의 음식을 식단에 적당히 포함시키면 인슐린 민감성과 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다.

오늘은 당뇨병에 좋은 음식 10가지, 당뇨병에 좋은 야채, 당뇨병에 좋은 지방식품, 당뇨병 환자에게 권장되는 유제품에 관하여 알아봤습니다. 이것이 이익이 되기를 바랍니다. 아래의 주요 건강 정보 기사를 확인하여 튼튼함을 관리하세요.