마그네슘 부족현상 대표적 증상과 좋은 음식

마그네슘은 현대인에게 필요한 영양소입니다. 하지만 체내 흡수율은 매우 낮습니다. 다시 말해서. 결핍되기 편한 영양소이기도 합니다. 마그네슘이 부족하면 눈 밑의 떨림이 생겨날 수 있습니다. 그 밖에도 근육경련, 근육통 등을 확인하실 수 있습니다.

 

 

심할 경우 심박수가 불규칙해지거나 부정맥이 나타날 수도 있다. 그리고 혈압에도 영향을 미치므로 고혈압 환자는 주의해서 사용해야 합니다.

 

이 밖에도 골다공증 치료, 당뇨병 완화, 좋은 면역력 강화, 변비 완화 등 여러 효능도 소유하고 있다. 하지만 너무 오래 섭취하면 설사나 구토를 유발할 수 있으므로 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다. 성인의 일일 권장 섭취량은 남성의 경우 350mg, 여성의 경우 280mg입니다.

 

 

마그네슘 결핍

마그네슘은 칼슘, 인과 함께 우리 몸의 정상적인 뼈 형성에 도움주는 필수 미네랄입니다. 뼈에 필수적일 뿐만 아니라 단백질과 DNA의 합성에도 필수적이며, 탄수화물 대사에 참여하여 에너지 생산에 필요한 역할을 합니다.

마그네슘 결핍으로 다음과 같은 증상들이 나타날수 있습니다.

 

두통

• 1. 잦은 두통을 호소합니다.
     마그네슘은 혈관을 이완시키고 염증을 줄여 두통을 완화하는 데 이익이 됩니다. 마그네슘이 부족하면 혈관이 수축되고 염증이 증가하여 두통이 생겨날 수 있습니다. 특히 편두통과 연관된 신경전달물질인 CGRP의 분비를 억제하는 효과가 있다.

 

감기

• 2. 잦은 염증과 감기.
     마그네슘은 면역 체계를 강화하고 염증 반응을 조절하는 데 필요합니다. 마그네슘 결핍은 염증성 사이토카인의 증가와 좋은 면역력 저하로 이어질 수 있으며, 이로 인해 감기와 전염병에 더 취약해질 수 있습니다.

 

우울증과 스트레스

• 3. 우울증, 불안, 스트레스에 대한 불만.
     마그네슘은 신경을 진정시키고 기분을 좋게 만드는 세로토닌이라는 호르몬의 분비를 돕습니다. 마그네슘 결핍은 세로토닌 수치를 낮추어 스트레스를 받기 쉽습니다. 우울증, 불안 장애, 불면증 등 정신 건강 문제가 생겨날 수 있습니다.

 

불면증

• 4. 나는 불면증에 시달린다.
     마그네슘은 근육과 신경을 이완시키는 데 이익이 되었고 수면 호르몬인 멜라토닌 생성에 필요합니다. 마그네슘 결핍은 근육 긴장과 수면의 질 저하로 이어질 수 있습니다. 잠들기가 힘들거나, 자주 깨거나, 깊은 잠에 빠질 수도 있습니다.

 

심장이상

• 5. 불규칙한 심장박동의 증상.
     마그네슘은 심장의 전기적 활동을 조정하고 혈관의 이완을 촉진합니다. 마그네슘 결핍으로 인해 심장 박동이 빠르거나 느리거나 불규칙해질 수 있습니다. 그리고 고혈압이나 심장병 발병 위험이 높아질 수도 있습니다.

 

경련과 떨림

• 6. 근육 경련이나 떨림이 있습니다.
     마그네슘은 근육과 신경의 정상적인 수축과 이완에 필요합니다. 마그네슘 결핍으로 인해 근육이 너무 오래 수축되거나 이완되지 않아 경련이나 떨림이 생겨날 수 있습니다. 특히 다리, 발, 눈꺼풀에 많이 발생합니다.

 

골다공증

• 7. 골다공증 및 골절 위험이 높습니다.
     마그네슘은 칼슘과 함께 뼈를 형성하고 강화하는 데 필요한 역할을 합니다. 마그네슘이 부족하면 칼슘 흡수와 신진대사가 방해되고 골밀도와 강도가 감소할 수 있습니다. 골다공증이나 골절의 위험이 증가합니다.

 

근육약화

• 8. 피로, 근육 약화.
     마그네슘은 에너지 생산과 연관된 미토콘드리아 기능을 지원합니다. 마그네슘이 부족하면 에너지 생산이 감소하고 피로가 증가합니다. 근력이 저하되어 활동 능력이 저하일어날 가능성이 있습니다.

 

마그네슘 주의사항 과 혜택

우리 체질은 마그네슘을 흡수하기 위해 다른 요인의 이익이 필요합니다. 그 중 아연, 칼슘, 식이섬유가 상직적인 영양소이다. 이러한 영양소를 적절하게 섭취하면 우리 몸에 낙관적인 영향을 미칠 수 있습니다. 아연은 과잉 섭취 시 마그네슘 흡수를 방해하는 성분입니다. 많은 식이섬유 섭취는 마그네슘과 같은 미네랄의 흡수를 방해할 수도 있습니다. 그리고 일일 칼슘 섭취량이 2000mg을 초과하면 마그네슘이 몸 밖으로 배출됩니다.

 

마그네슘 결핍

마그네슘 음식과 식품에 대해서 정리해 보겠습니다.

콩

100g당 마그네슘이 200mg 들어있어 섭취 후 골다공증 및 마그네슘 결핍으로 인한 각종 성인병에 효과가 있습니다.

 

현미

필수 미네랄을 많이 함유하고 마그네슘 함량이 높은 상직적인 식품입니다. 그리고 글루텐 프리이기 때문에 혈당 조절에 좋고 당뇨병 관리에도 이익이 됩니다.

 

바나나

마그네슘이 풍부합니다. 바나나 하나당 40mg의 마그네슘이 들어있어 건강한 식단을 통해 혜택을 누릴 수 있는 과일이기도 합니다.

 

아보카도

마그네슘을 포함한 비타민, 식이섬유, 칼륨이 들어있습니다. 숲의 버터인 아보카도에는 100g당 약 30mg의 마그네슘이 들어있으며 불포화지방산이 심장병, 뇌졸중, 고혈압, 신장병 관리에 도움을 줍니다.

 

땅콩

마그네슘은 100mg당 185mg, 아몬드는 100g당 242mg을 함유하고 있습니다. 아몬드, 해바라기씨, 호박씨 반 컵이면 일일 마그네슘 섭취량을 충족할 수 있습니다. 그런데 과다 복용하면 설사를 일으킬 수 있습니다.

 

부추

마그네슘이 여러 야채입니다. 육체를 따뜻하게 해주는 효능이 있어서 혈액순환을 돕고 성인병 치료에 효과가 있습니다.

 

복숭아

1회 제공량당 마그네슘 15.7mg이 들어있습니다. 그리고 미네랄, 비타민, 철, 구리, 망간, 아연, 칼슘은 물론 뇌 건강 증진에 좋은 항산화제인 안토시아닌도 함유하고 있습니다.

 

멸치

100g당 마그네슘 514mg이 들어있습니다.