통증의학 의사가 알려주는 두통 없애는 법

긴장성 두통 해결을 위한 자가 마사지 및 스트레칭 가이드

긴장성 두통은 현대인들이 흔히 겪는 문제 중 하나입니다. 이 글에서는 긴장성 두통을 완화하기 위한 자가 마사지 및 스트레칭 방법을 소개하겠습니다. 이 방법들을 통해 긴장된 근육을 풀어주고 두통을 경감시킬 수 있습니다.

 

 

목과 턱 주위 근육 이완하기

측두근 및 흉쇄유돌근 마사지

측두근과 흉쇄유돌근은 턱관절과 연관이 깊으며, 이 부위의 긴장은 두통을 유발할 수 있습니다.

 

측두근 마사지 방법

1. 측두근을 찾습니다. 이는 귀 위쪽에서 시작하여 관자놀이 부근까지 이어지는 근육입니다.
2. 손가락을 이용하여 측두근을 부드럽게 누르면서 원을 그리듯 마사지합니다.
3. 긴장된 부위를 찾으면 그 부위를 집중적으로 마사지해줍니다.

<측두근 마사지 방법>

 

흉쇄유돌근 마사지 방법

1. 목 앞쪽에 위치한 흉쇄유돌근을 찾습니다. 이는 귀 뒤쪽에서 목 아래쪽으로 이어지는 긴 근육입니다.
2. 손가락을 이용하여 흉쇄유돌근을 부드럽게 누르면서 위아래로 마사지합니다.
3. 긴장된 부위를 집중적으로 마사지해줍니다.

 

 

 

후두부 근육 마사지

후두부 근육의 긴장은 두통과 어지러움을 유발할 수 있습니다. 이를 완화하기 위한 마사지 방법은 다음과 같습니다.

1. 목 뒤쪽 후두부에 위치한 후두근을 찾습니다.
2. 손가락을 이용하여 후두근을 부드럽게 누르면서 마사지합니다.
3. 긴장된 부위를 찾으면 그 부위를 집중적으로 마사지해줍니다.

 

 

스트레칭을 통한 근육 이완

상부 승모근 스트레칭

상부 승모근의 긴장은 어깨와 목의 통증을 유발할 수 있습니다. 이를 완화하기 위한 스트레칭 방법은 다음과 같습니다.

1. 의자에 앉아 한 손으로 의자를 잡습니다.
2. 반대쪽 손을 이용하여 머리를 반대 방향으로 부드럽게 당깁니다.
3. 이 상태를 유지하며 15~30초간 스트레칭합니다.
4. 반대쪽도 동일하게 반복합니다.

 

턱 근육 스트레칭 및 모빌라이제이션

턱 근육의 긴장은 턱관절 문제와 두통을 유발할 수 있습니다. 이를 완화하기 위한 스트레칭 방법은 다음과 같습니다.

1. 양손의 엄지손가락을 턱 뒤쪽에 위치시킵니다.
2. 입을 벌리면서 손가락을 이용해 턱을 부드럽게 전방 및 상방으로 밀어줍니다.
3. 이 동작을 양쪽으로 교대로 반복합니다.
4. 긴장된 쪽을 더 집중적으로 스트레칭해줍니다.

 

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목과 어깨 통증 완화를 위한 스트레칭 가이드

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긴장성 두통 완화를 위한 전체적인 방법

긴장성 두통을 완화하기 위해서는 목과 턱 주위의 근육을 이완시키는 것이 중요합니다. 위에서 소개한 마사지와 스트레칭 방법을 차례대로 시행해보세요. 꾸준한 관리와 이완을 통해 두통의 빈도와 강도를 줄일 수 있습니다. 이상으로 긴장성 두통 완화를 위한 자가 마사지 및 스트레칭 가이드를 마치겠습니다. 이 방법들을 통해 건강한 일상을 되찾으시길 바랍니다.