고혈압에 도움을 주는 운동 추천

운동과 그 효과, 고혈압에 이익이 되는 방법에 대하여 알아봅시다. 고혈압은 전 세계 수백만 명의 사람들에게 영향을 미치는 보편적인 건강 문제입니다. 치유하지 않고 놔두면 고혈압은 심장병, 뇌졸중, 신장 이슈 등 심각한 합병증을 유발할 수 있습니다. 고혈압은 약물로 조절할 수 있지만 일상생활에서 규칙적인 운동을 병행하는 것도 혈압을 감소시키고 조절하는 데 필요한 역할을 할 수 있습니다.

 

고혈압이란 무엇인가요?

고혈압은 동맥을 흐르는 혈액의 관류압이 증가하여 여러가지 합병증을 세우는 현상이다. 저항 증상은 저혈압이다. 고혈압은 문제이며, 치유하지 않고 방치할 경우 뇌졸중, 심부전, 치매 등 2차 합병증의 위험이 증가하므로 치료가 필요합니다. 대다수의 경우, 옛날에는 전혀 독특한 증상이 없어 질병으로 간주하지 않았습니다. 혈액순환의 아이디어가 알려지고 동맥압을 계측하는 장치가 개발되기 전까지는 혈압을 상세히 측정할 수 없었습니다. 통증이나 다른 증상을 일으키지 않기 때문에 사람들이 눈치채지 못하는 사이 조용히 뇌나 부비강 같은 기관에 손상을 줄 수 있습니다.

 

정상혈압수치

혈압은 맥박 기간 동안 최고 수축기 혈압과 최저 이완기 혈압이라는 두 가지 측정으로 요약할 수 있습니다. 정상 안정시 혈압은 수축기 동안 100에서 140, 이완기 60에서 90mmHg입니다. 고혈압은 혈압이 높아지면 발생한다고 합니다. 압력은 계속해서 140/90mmHg 이상입니다. 고혈압은 보편적으로 선명한 이유가 없지만 가끔은 기저 신장이나 호르몬 장애로 인해 혈압이 상승할 수 있습니다. 비만, 앉아서 생활하는 생활 방식, 스트레스, 흡연, 과도하게 알코올 섭취 아니면 나트륨(소금) 섭취는 모두 고혈압에 대한 유전적 소인이 있는 사람들의 고혈압 발병에 기여할 수 있습니다.

 

고혈압에 운동이 필요한 이유

1. 심리적 트라우마를 줄입니다.

운동은 혈압 상승의 주요 이유인 스트레스를 완화하는 데 이익이 됩니다. 신체 활동을 하면 신체는 자연적인 외상 완화제인 엔돌핀을 방출합니다.

 

2.심장 기능 강화:

규칙적인 운동은 심장을 강화시켜 혈액을 더 쉽고 효율을 최대화하여 펌프질할 수 있게 해줍니다. 이는 동맥 벽에 가해지는 힘을 감소시키는 데 이익이 될 수 있습니다.

 

3.체중관리:

혈압을 조절하려면 건전한 체중을 이어서하는 것이 중요합니다. 운동과 밸런스 잡힌 식단을 병행하면 체중 감량이나 체중 유지에 이익이 될 수 있습니다.

 

4.혈관 기능 개선:

신체 활동은 혈관 기능을 향상시켜 혈관 안의 피가 더 쉽게 흐르도록 하고 플라크 형성 위험을 줄입니다.

 

고혈압에 대한 운동의 효과와 방법

심혈관 운동

유산소 운동은 심장을 강화하고 혈류를 개선해 몸 전체에 산소와 영양분을 효율적으로 전달한다. 이는 심장병, 고혈압, 당뇨병 등의 위험을 낮출 수 있습니다. 유산소 운동은 체지방을 최대한 효과적으로 연소시켜 에너지로 전환시키는 운동입니다.

• 1. 걷기:
     이는 일상생활에 쉽게 포함시킬 수 있는 유산소 운동입니다. 매일 30분 이상 걸어가는 것이 가장 간단하면서도 효율적인 유산소 운동이다. 걷기는 심폐력을 강화하고 체지방을 효율을 최대화하여 연소시킵니다. 활동 강도를 높이려면 계단 오르기, 하이킹 등 여러가지 자연 자연환경을 활용해보세요.
• 2. 조깅:
     심폐기능을 향상시키고 체중 감량에도 효율적인 전신 유산소 운동입니다.
• 3. 수영:
     심폐기능을 향상시키고 혈압을 낮춰줍니다.
• 4. 사이클링:
     체력을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
• 5. 암벽등반:
     지구력을 향상시키고 과부하를 완화시키는 기능이 있습니다.

 

체력 단련

근력 운동은 근육을 키우고 혈당 조절에 이익이 됩니다. 혈압을 낮추는 효능도 있습니다. 하지만 고혈압 환자는 운동을 시작하기 전 전문가의 조언을 듣고 자신에게 맞는 활동 계획을 선택해야 한다. 활동 중에는 일관되게 적절한 강도와 유지 순간을 유지하십시오. 고혈압에 좋은 근력운동을 계속해서 하면 혈압을 줄이고 튼튼함을 유지할 수 있습니다.

• 1. 스쿼트:
     하체 근육을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
• 2. 좌석 프레스:
     상체 근육을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.
• 3. 판자:
     코어 근육을 강화하고 혈압을 낮춰줍니다.
• 4. 다리를 들어 올리세요.
     복부 근육을 강화하고 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

 

팔과 다리 운동

스트레칭은 근육을 이완시키고 혈액 순환을 증가시킵니다. 혈압을 낮추는 효능도 있습니다. 고혈압이 있는 인원은 운동을 시작하기 전에 전문가의 조언을 구하고 자신에게 맞는 간명한 운동을 선택해야 합니다. 간명한 동작을 할 때에는 계속해서 적절한 강도와 지속시간을 유지하세요. 고혈압에 좋은 간명한 운동을 계속해서 실천한다면 혈압을 줄이고 튼튼함을 유지할 수 있습니다.

• 1. 정적 스트레칭:
     근육을 스트레칭하고 10~30초 동안 이어서하는 이 방법은 근육의 유연성을 개선하는 데 효과적입니다.
• 2. 동적 스트레칭:
     근육을 정해진 횟수만큼 수축하고 늘려주는 운동을 통하여 효율성을 극대화하여 근력과 균형감을 향상시킬 수 있습니다.
• 3. 폼 롤링 :
     롤러나 볼 등의 도구를 사용해서 근육을 마사지하고 스트레칭하면 근육 회복과 유연성이 극대화됩니다.
• 4.PNF 스트레칭:
  근육을 최대한 오랜 기간 스트레칭한 후 밸런스 있게 수축시키면 근육의 균형과 유연성이 극대화됩니다.
• 5. 요가 스트레칭:
     세세한 부분까지 고려하고 신체를 컨트롤하면서 근육을 스트레칭하고 근육의 유연성을 향상시켜 효율성을 극대화하세요.

 

요가

요가를 수련하면 적절한 호흡을 통하여 고혈압을 조절하는 데 이익이 되며, 이는 신경계의 균형을 맞추고 고혈압, 불안, 우울증 및 스트레스를 조절하는 데 이익이 됩니다.

• 요가는 혈압을 낮추는 효과가 있는 것으로 알려져 있으며 과부하 수준을 감소시키는 것으로 나타났습니다.
• 스트레스는 교감신경계를 활성화시켜 심박수와 혈압을 증가시키며, 심호흡, 명상, 이완요법 등의 요가 수련은 부교감신경계를 활성화시켜 과부하에 대처하고 이완을 촉진합니다.
• 요가는 그리고 내피 기능을 강화하고 동맥 경화증을 감소시키며 산화질소 생성을 증가시켜 혈관 기능을 개선함으로써 혈압을 낮추는 데 이익이 될 수 있습니다.
• 요가의 종류에는 하타 요가, 플로우 요가, 아쉬탕가 요가, 인 요가 등이 있으며, 각 요가 형태의 차이와 효과는 사적인 경험과 느낌에 따라 다르며, 국립스포츠의학협회의 수련 방법에 따라 달라질 수 있습니다.(NASM) ).

 

필라테스

필라테스는 신체의 유연성을 향상시키고 왜곡된 체형을 교정하는데 뛰어난 운동으로 알려져 있습니다. 필라테스를 실천하면 고혈압을 조정하고 신경계의 균형을 유지하며 적절한 호흡을 통하여 고혈압, 불안, 우울증 및 스트레스를 관리하는 데 이익이 됩니다.

• 1. 매트 필라테스:
     매트 필라테스는 매트와 소품을 사용하여 수행하는 필라테스 운동으로 효과성 향상, 근육 강화, 근지구력 증가, 탄력 증가에 도움을 줄 수 있습니다. 매트 필라테스의 보편적인 운동에는 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 시티드 프레스, 푸시업, 플랭크, 레그 레이즈, 윗몸일으키기, 사이드 크런치가 포함됩니다. 이와 같은 유형의 운동은 하체 근육을 강화하고 혈압을 낮출 수 있습니다. 매트 필라테스를 할 때에는 적절한 강도와 순간을 준수해야 하며, 고혈압 환자는 활동 시작 전 전문가의 조언을 듣고 자신에게 맞는 활동 애플리케이션을 선택해야 합니다. 정기적인 매트 필라테스 운동은 혈압을 감소시키고 근력을 계속하는 데 이익이 됩니다.
• 2. 빅볼 필라테스:
     대규모 장비 필라테스는 대규모 장비와 소품을 이용하여 효율적으로 근육을 강화하고 근지구력을 높여 탄탄한 신체발달에 도움을 주는 필라테스 운동의 일종입니다. 보편적인 필라테스 운동에는 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 시티드 프레스, 푸시업, 플랭크, 레그 레이즈, 윗몸일으키기, 사이드 크런치가 포함됩니다. 이와 비슷한 유형의 운동은 하체 근육을 강화하고 혈압을 낮출 수 있습니다. 필라테스 운동을 위해 대형 장비를 이용할 때에는 적절한 강도와 타이밍을 준수해야 하며, 고혈압 환자는 활동 시작 전 전문가의 조언을 듣고 자신에게 맞는 활동 애플리케이션을 선택해야 합니다. 필라테스를 지속해서 연습하면 혈압을 감소시키고 신체를 튼튼하게 계속하는 데 이익이 됩니다.고혈압에 좋은 운동, 효능 및 방법

• 고혈압 치료에 좋은 운동으로는 유산소 운동과 근력 운동이 있습니다.
• 유산소 운동은 심폐 기능을 향상시키고 혈압을 낮춰줍니다.
• 근력운동은 근육을 키우고 혈당 통계를 조절하는 데 좋습니다.
• 유산소운동과 근력운동을 병행하면 혈압을 더욱 효율적으로 낮출 수 있습니다.
• 유산소 운동에는 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기, 하이킹이 포함됩니다.
• 근력 운동에는 스쿼트, 좌석 프레스, 플랭크 및 레그 레이즈가 포함됩니다.
• 운동을 시작하기 전 무조건 전문가의 조언을 듣고 자신에게 맞는 활동 계획을 선택하세요.
• 활동 중에는 적절한 강도와 순간을 유지해주세요.
• 운동을 계속하면 고혈압, 혈압을 줄이고 근력을 유지하는데 좋습니다.
• 유산소운동과 근력운동을 병행하면 더욱 효과적입니다.
• 규칙적인 운동은 고혈압 퇴치를 위한 힘찬 도구입니다.
• 일관성이 중요합니다. 운동을 일상의 일부로 삼고 더 건강하고 행복한 삶을 살기 위해 노력하십시오.

이상에서는 고혈압에 이익이 되는 운동과 그 역할, 활동 방법에 관해 간단하게 소개했습니다. 나이가 들수록 자기관리를 위해 운동이 가장 중요하다는 말로 이 글을 마무리하겠습니다.

<고혈압에 이익이 되는 권장 운동법>