고혈압에 좋은 음식 10가지 알아 볼까요?

고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식 10가지를 소개합니다. 고혈압은 동맥혈압을 증가시켜 뇌졸중, 치매, 심부전 등의 합병증을 유발할 수 있으며 여러가지 건강 문제의 위험을 증가시킵니다.

고혈압은 연속적인 관리가 필요하며, 과체중이 심한 경우 운동을 통하여 체중을 감량하면 혈압을 크게 낮출 수 있습니다.

 

한국의 고혈압 분류

정상 수축기 혈압은 120mmHg 미만이고 확장기 혈압은 80mmHg 미만입니다. 고혈압 전단계 120 - 139 / 80 -89 , 고혈압 1단계 140 - 159 / 90 - 99 , 160/100 이상의 2단계 고혈압으로 볼 수 있습니다.

한국을 예로 들면 고혈압 1기 기준은 140~159, 고혈압 2기 기준은 160 이상입니다. 기준은 국가마다 다를 수 있으며 전 세계적으로 10억 명이 넘는 사람들이 고혈압을 앓고 있다는 점을 명심하세요. 고혈압이기 때문에 자주보이는 질병이다.

고혈압은 음식과 운동으로 충분히 낮출 수 있으니 한번 시도해 보세요. 그럼 어떤 종류의 음식이 고혈압에 좋고 어떤 종류의 음식이 고혈압에 좋지 않은지 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

고혈압에 좋은 음식 10가지

1. 키위

매일 키위 과일을 먹으면 고혈압을 조절하는 데 이익이 될 수 있습니다. 8주간의 한 연구에 의하면 하루에 키위 3개를 먹은 사람들은 같은 기간 동안 사과 1개를 먹은 사람들에 비해 수축기 혈압과 확장기 혈압이 더 많이 감소한 것으로 나타났습니다.

연구자들은 이것이 키위 과일의 생리활성 화합물 때문일 수 있다고 신뢰하고 있습니다. 키위에는 비타민C도 풍부하며, 8주 동안 하루에 500mg의 비타민C를 섭취한 사람들은 혈압 수준이 크게 개선되었습니다.

 

2. 딸기

블루베리와 딸기에는 항산화 화합물인 안토시아닌이 들어 있습니다. 34,000명이 넘는 고혈압 환자를 대상으로 14년간의 자료를 조사했습니다.

연구 결과, 블루베리와 딸기 안토시아닌을 더 많이 섭취한 사람들은 블루베리와 딸기 안토시아닌을 덜 섭취한 사람들에 비해 고혈압 발병 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.

 

3. 바나나

바나나에는 고혈압에 좋은 칼륨이 들어 있습니다. 바나나 반개에는 약 422mg의 칼륨이 들어 있습니다.

미국심장협회(American Heart Association)에 의하면 칼륨은 나트륨의 영향을 중화하고 혈관벽을 이완시키는 데 이익이 됩니다. 그렇지만 신장 문제가 있는 사람들은 칼륨 섭취를 늘리기 전에 의사와 상담해야 합니다. 많은 섭취는 해로울 수 있습니다.

 

4. 녹색 잎채소

녹색 잎채소에는 혈압을 조절하는 데 이익이 되는 질산염이 풍부합니다. 매일 잎채소 한 잔을 마시면 혈압을 감소시키고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 잎이 많은 채소의 예로는 양배추, 케일, 시금치, 근대 등이 있습니다.

 

5. 비트

비트에는 단기 및 멀리 봤을때 혈압을 낮추는 효과가 있을 수 있는 식이성 질산염이 들어 있습니다. 하루에 약 250ml 혹은 비트 뿌리 주스 한 잔을 마시면 고혈압 환자의 혈압이 낮아지는 것으로 나타났습니다.

 

6. 흐림 초콜릿

다크 초콜릿에는 혈압을 낮추는 데 이익이 되는 항산화제인 플라보노이드가 다양한 코코아가 들어 있습니다.

다크 초콜릿은 그리고 혈류에 좋은 효능을 줄 수 있습니다. 하지만 과도하게 섭취는 체내에 당분을 축적시킬 수 있으므로 적당히 먹어치우는 것이 중요합니다.

 

7. 견과류

여러 연구에 의하면 견과류를 섭취하면 고혈압 관리에 이익이 될 수 있는 것으로 나타났습니다. 호두, 헤이즐넛, 피스타치오와 같은 견과류는 혈압을 줄이고 심장 튼튼함을 증폭시키는 데 이익이 될 수 있습니다.

 

8. 수박

수박에는 시트룰린이라는 아미노산이 들어 있는데, 이는 신체가 아르기닌으로 전환됩니다. 이는 혈관을 이완시키고 혈관 확장과 유연성을 촉발하는 가스인 산화질소의 생성을 자극합니다. 이와 같은 효과는 혈류를 개선하려 노력하고 고혈압을 감소시키는 데 이익이 될 수 있습니다.

 

9. 마늘

마늘은 항균 특성과 혈압, 동맥 경화증 및 콜레스테롤 통계를 낮추는 능력으로 잘 알려져 있습니다.

 

10. 발효식품

발효식품에는 고혈압 관리에 이익이 되는 프로바이오틱스가 풍부합니다. 연구진은 50세 이상 성인 11,566명의 정보를 분석한 결과, 발효 콩 식품을 먹은 폐경기 여성이 고혈압 발병 위험이 더 낮다는 팩트를 발견했습니다.

 

11. 감귤류

감귤류에는 심장 튼튼함을 지원할 수 있는 항산화제인 헤스페리딘이 들어 있습니다. 한 연구에서 12주 동안 매일 500ml의 헤스페리딘이 다양한 오렌지 주스를 마신 159명의 도전자는 수축기 혈압 감소를 경험했습니다.

 

12. 토마토

토마토에는 심장 건강에 좋은 항산화제인 리코펜이 들어 있습니다. 연구에 의하면 토마토 추출물을 섭취하면 고혈압이 있거나 없는 사람의 수축기 혈압을 낮출 수 있는 것으로 나타났습니다.

 

13. 계피

계피는 그리고 혈압을 낮추는 데 이익이 됩니다. 연구에 의하면 하루에 2g의 계피를 8주 이상 섭취한 사람들은 혈압이 낮은 것으로 나타났습니다.

 

14. 석류

석류에는 동맥경화증과 고혈압을 치료하는 데 이익이 되는 항산화제와 등등 물질이 많이 들어 있습니다. 연구에 의하면 28일 동안 하루에 석류 주스 1잔을 마신 사람들의 혈압이 현저히 낮은 것으로 나타났습니다.

 

15. 콩

렌즈콩과 콩은 섬유질과 단백질을 제공하며 고혈압 치료에 이익이 된다고 합니다. 연구에 의하면 실험용 쥐의 식단은 렌즈콩, 완두콩, 콩을 포함한 30%의 콩으로 구성되었습니다.

그 결과 콜레스테롤 수치와 혈압이 감소하는 것으로 나타났습니다. 그리고 500명 이상의 참가자를 대상으로 한 실험에서도 혈압이 감소한 것으로 나타났습니다.

 

 

고혈압에 나쁜 음식

고혈압에 나쁜 음식은 어떤 것인지 살펴보겠습니다. 일부 음식은 고혈압을 낮출 수 있는 반면 다른 음식은 위험을 증가시킬 수 있습니다. 그러니까 고혈압 환자는 잘 먹어야 한다.

 

1. 나트륨(소금)

연구에 의하면 나트륨(소금) 섭취를 줄이면 혈압이 크게 낮아질 수 있습니다.

 

2. 카페인

카페인 200~300mg을 섭취하면 섭취 후 1시간 이내에 혈압이 수축기 혈압 8.1mmHg, 이완기 혈압 5.7mmHg 증가했습니다. 혈압 상승은 3시간 이상 지속됐으며 정확한 내용은 아직 연구 중이다.

 

3. 술

정기적인 음주는 고혈압 위험을 꽤나 증가시킵니다. 적당히 술을 넘기는 것이 심장병이나 고혈압을 막는 데 이익이 된다는 이해 쉬운 증거는 없습니다. 알코올 섭취량을 남성은 오늘 2잔 이하, 여성은 오늘 1잔 이하로 제한하는 것이 좋습니다.

 

4. 가공식품

가공식품에는 소금과 건강에 해로운 지방이 들어 있습니다. 연구에 의하면 가공식품을 많이 먹어치우는 인원은 고혈압 발병 위험이 더 높은 것으로 나타났습니다.

오늘은 고혈압에 좋은 음식과 나쁜 음식 10가지를 알아봤습니다. 이익이 되었기를 바랍니다.

출처 https://xxxx.xxxx/1234

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