[다이어트] 엉덩이 살빼기_10가지 운동법

지금도 살이 찌고 처진 엉덩이 때문에 고민이신가요? 날씬하고 볼륨감 있는 엉덩이를 갖고 싶다면 다음 10가지 운동을 시도해 보세요.앉아서 생활하는 생활 방식으로 인해 많은 분들이 엉덩이와 복부에 살이 찌고 있습니다. 특히 엉덩이 주변의 지방을 빼주고 엉덩이 근육을 탄탄하게 제작하는 경우, 건전한 식단과 적절한 운동을 병행한다면 눈에 띄게 달라진 엉덩이를 가질 수 있습니다.

하지만 식이요법이나 운동을 통해 몸의 특정 부위의 지방을 빼는 것은 불가능하기 때문에, 전체적으로 체지방을 줄이는 데 집중력을 발휘하는 것이 중요합니다. 하체의 체중 감량을 결정했다면 둔근과 코어 주변의 근육을 강화하는 운동을 포함하는 것이 좋습니다.

하체 지방이 빠지고 하체 근육이 강해지면 엉덩이 라인이 가늘어지고 외모도 탄탄해집니다. 그리고 근육을 키우고 지방을 빼면 더 빠른 속도로 칼로리가 소모되므로 체중 감량이 더 쉽고 빨라집니다.

체중 감량과 함께 엉덩이 근육을 강화하는 최고의 다이어트 운동 10가지를 소개합니다.
이번 여름에는 엉덩이, 허벅지도 함께 관리해서 좋은 몸매 만들어보아요

뱃살을 쉽게 빼는 10가지 운동

1. 스쿼트

스쿼트는 거의 모든 하체 근육을 강화하는 효과가 있는 운동입니다. 이 운동에는 장비가 필요하지 않습니다.
운동이 익숙해지면 일어서고 앉은 후 양손에 덤벨이나 케틀벨(근육을 키우기 위한 운동기구, 손잡이 아래에 주전자 모양의 다리미가 달려 있는 기구)을 쥐고 하면 체중 감량이 더욱 좋아집니다. .

올바른 스쿼트 자세를 취하려면:

1. 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 선다.
2. 과체중인 사람의 경우 균형을 유지하기 위해 팔을 앞으로 뻗을 수 있습니다.
3. 몸의 중심을 잡으며 잡고 등과 척추를 곧게 펴고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 몸체를 낮춥니다.
4. 무릎을 구부리고 잠시 멈춥니다.
5. 숨을 내쉬고 다시 일어선다.
6. 10~15회 반복합니다.

2. 사이드 런지

사이드 런지는 프론트 런지의 변형입니다. 허벅지 바깥쪽과 둔근에 더 집중력을 발휘하는 운동입니다.

1. 발을 엉덩이 너비보다 약간 넓게 벌리고 서십시오(그림 11). 척추를 곧게 펴고 복부를 중앙에 두고 정면을 바라보고 오른쪽으로 크게 한 걸음 내딛은 후 쪼그려 앉습니다.
2. 오른쪽 허벅지가 지면과 평행이 될 때까지 몸체를 낮춥니다. 무릎에 스트레스가 가해지지 않도록 엉덩이를 뒤로 젖혀 앉으십시오.
3. 잠시 멈췄다가 왼발로 밀어 수직 자세로 돌아옵니다.
4. 이 동작을 12~16회 교대로 수행합니다.

3. 소화전

소화전 운동은 체중 감량과 둔근 및 엉덩이 근육 강화를 위한 운동이다. 이 운동은 엉덩이와 허벅지의 핵심 근육을 단련시킵니다. 무릎이 안 좋으신 분은 꼭 매트 위에서 운동하세요.

1. 무릎과 발을 엉덩이 너비로 벌리고, 손바닥을 어깨 너비로 벌리고 바닥에 무릎을 꿇습니다.
2. 앞을 바라보고 살짝 아래를 바라보세요.
3. 몸의 중심을 잡으며 잡고 오른쪽 무릎을 바닥에서 들어올려 옆으로 벌립니다. 무릎은 구부린 상태를 유지하고 골반이 틀어지는 것을 방지합니다.
4. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 다리를 다시 내려 시작 위치로 돌아옵니다.
5. 오른쪽 다리로 10회 반복한 다음 왼쪽 다리로 반복합니다.

4. 벽에 기대어 앉는다

월 스쿼트라고도 저명한 이 운동은 허벅지, 둔근, 허리 근육을 강화하는 데 좋습니다. 근력 강화, 근지구력 강화, 체중 감량에 대단한 운동입니다.

1. 등을 벽에 대고 다리를 벽에서 몇 인치 떨어진 곳에 똑바로 세우십시오.
2. 무릎이 벽과 수직이 될 때까지 엉덩이를 줄이고 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)이 바닥과 평행이 될 때까지 벽을 따라 미끄러지듯 내려갑니다.
3. 이 자세를 20~30초 동안 유지하세요. 체력과 힘을 키우려면 1분 정도 자세를 유지하십시오.
4. 다시 일어선다(보통 하루에 한 번).

5. 탄력밴드 걷기

벨트 워크 운동은 반대 밴드를 사용해서 다리를 옆으로 움직이면서 엉덩이의 긴장을 유지합니다. 이는 체중 감량과 둔근 강화에 좋은 운동입니다.

하체 운동을 할 수 있을 만큼 넓으면서도 각 방향으로 10회 반복할 수 있을 만큼 편한 반대 밴드를 선택하세요.

1. 운동밴드를 발목에 감고 무릎을 살짝 구부린 후 발을 옆으로 벌립니다.
2. 발이 서로 닿지 않도록 옆으로 걷는다.
3. 한 방향으로 10걸음 이동한 후 출발점으로 10걸음 돌아갑니다.
4. 2~3회 반복합니다.
   ※ 위 영상처럼 좌우로 반복적으로 움직이지 말고 오른쪽으로 10걸음, 왼쪽으로 10걸음 이동하세요.

6. 하중 리프팅

사다리 운동은 엉덩이, 엉덩이, 허벅지의 근육을 강화하고 균형감과 안정성을 향상시킵니다.

1. 양손에 덤벨을 들고 무릎 높이의 벤치나 계단 앞에 발을 엉덩이 너비로 벌리고 섭니다.
2. 오른발로 벤치에 서서 왼쪽 무릎을 펴고 체중을 옆으로 옮깁니다.
3. 왼쪽 다리를 내리고 벤치에서 뒤로 물러납니다.
4. 오른쪽 다리를 벤치 위에 올려놓고, 왼쪽 다리도 벤치 위에 올려놓는 동작을 10~15회 반복하세요.
5. 각 다리마다 2~3세트 실시합니다.

7. 옆으로 누워서 다리 올리기

옆으로 누워 다리를 들어 올리는 운동은 엉덩이 근육을 단련하고 엉덩이를 강화하는 운동이다. 이 운동에는 올바른 형태와 기술이 중요합니다.

1. 운동 매트 위에 오른쪽으로 눕습니다.
2. 답답하게 허벅지(왼쪽 다리)를 최대한 높이 들어올립니다. 발가락을 앞으로 향하게 하십시오.
3. 최고 지점에서 잠시 멈췄다가 다리를 내립니다. 골반이 흔들리지 않게 하고, 중심을 중앙에 유지하세요.
4. 각 다리마다 10회 반복합니다.

8. 스쿼트 점프

점프 스쿼트는 근력 훈련을 위해 기본 스쿼트에 점프를 추가한 고급 플라이오메트릭 운동입니다.

1. 발을 어깨너비로 벌리고 기본 스쿼트 자세를 취합니다.
2. 발뒤꿈치에 체중을 싣고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 쪼그려 앉습니다.
3. 이 위치에서 세게 점프한 다음 아래로 점프합니다.
4. 착지 시 발의 볼 부분을 먼저 착지한 후 유연한 색의 착지한 후 다시 발뒤꿈치로 체중을 옮깁니다.
5. 30초 아니면 10~12회 반복.

9. 계단 오르기

구글 이미지
계단을 오르내리는 것은 둔근과 엉덩이를 단련하는 일괄적으로 그럴듯한 심혈관 운동을 하는 좋은 방법입니다. 건물에 들어가 엘리베이터 대신 계단을 이용하세요.
계단을 조깅해서 올라간 다음 아래로 걸어가세요. 5분 동안 반복하세요. 체육관에서 계단 오르기 운동을 위해 Stairmaster나 스테퍼를 이용할 수도 있습니다.

10. 고강도 인터벌 트레이닝

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 짧은 시간 동안 선명한 운동을 한 후 짧은 시간 동안 휴식을 취하는 유산소 운동의 한 유형입니다.
HIIT는 많은 칼로리를 민첩하게 소모할 수 있으며, 체지방도 매우 잘 연소됩니다.
HIIT를 수행하는 한 가지 방법

1. 런닝머신에서 30초간 힘차게 달리고, 런닝머신에서 15초간 걷기. 또는
2. 스쿼트 점프나 버피(← 클릭)를 45초 동안 한 후 15초 동안 휴식할 수도 있습니다.
   HIIT 운동에는 다양한 변형과 옵션이 있습니다.
   HIIT 운동은 기본적으로 오늘 10~30분 운동입니다. 일주일에 최소 2번의 HIIT 운동을 권장합니다.

출처 https://knowledge.cat-dreaminvestment.com/entry/%EB%8B%A4%EC%9D%B4%EC%96%B4%ED%8A%B8-%EC%97%89%EB%8D%A9%EC%9D%B4-%EC%82%B4%EB%B9%BC%EA%B8%B010%EA%B0%80%EC%A7%80-%EC%9A%B4%EB%8F%99%EB%B2%95#gsc.tab=0

 

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