다이어트 식단 레시피 BEST 10

상위 10가지 체중 감량 다이어트 식단 레시피 알아 볼까요?

운동만으로는 살이 빠지지 않는다는 사실 아시죠? 체중 감량을 위해서는 엄격한 식단을 따라야 합니다. 그러므로 다이어트 메뉴를 잘 준비하고 잘 요리해야 합니다. 이번에는 다이어트에 적극 추천하는 음식과 재료별 맛있는 레시피를 모두 알려드릴테니, 이 음식들을 정신집중해서 섭취하셔서 성공적인 다이어트를 하시길 바라겠습니다.

다이어트 메뉴 TOP 10

1. 계란을 삶아주세요

삶은 계란은 우리 몸에 즉시 단백질을 공급하고 체지방을 연소시켜 다이어트에 아주 좋은 음식이라고 합니다. 1알당 80칼로리 정도로 칼로리가 낮아 다이어트에 적합하다고 합니다. 삶은 계란을 맛있게 먹을 수 있는 요리법을 소개합니다.

완숙 계란은 먹기 전 실온에 20~30분 정도 방치한 후 소금과 식초를 넣은 물에 삶아주세요. 이렇게 실행하면 껍질이 잘 깨져 계란이 깨져도 부서지지 않게 됩니다. 그 후 삶은 달걀을 직접 먹어도 되고, 소금이나 후추 등의 간장으로 맛을 내어 먹어도 된다.

다른 음식과 함께 먹으면 좋은 음식으로는 아보카도, 시금치, 토마토 등이 있다. 삶은 달걀을 반으로 자르고 노른자를 비운 후 치즈나 마요네즈 등 재료를 섞어 달걀 샐러드를 제작해 보세요. 이렇게 실행하면 단백질과 지방 섭취량을 조절할 수 있습니다. 다이어트 목적으로 마요네즈는 소량만 첨가해주세요.

2.토마토

토마토는 체중 감량에 흔히 사용된다고 할 수 있는식품 중 하나로 칼로리가 매우 낮고(조각당 약 20칼로리) 비타민C, 라이코펜 등 항산화제가 많이 들어 있다. 그 결과, 피부 건강과 면역력을 향상시키고, 포만감을 주어 다이어트에 도움을 준다고 합니다. 토마토를 맛있게 먹어치우는 방안을 안내해드리겠습니다.

토마토를 작은 조각으로 자르고 그릇에 담고 소금, 후추, 올리브 오일, 랜치 드레싱을 넣고 섞습니다. 그리고 상추나 로메인상추 등의 샐러드와 함께 먹으면 상큼하고 건강한 한 끼가 됩니다.
또는 토마토를 얇게 썰어 품질좋은 모짜렐라 치즈와 발사믹 식초를 곁들여 먹으면 맛있는 카프레제가 완성됩니다.

3. 오트밀

오트밀에는 식이섬유가 많이 들어 있어 장 건강과 혈당 조절에 좋고, 포만감을 오랜동안 유지시켜 다이어트 식품으로 알려져 있다. 오트밀은 주로 우유나 물에 끓여서 먹는데, 맛이 별로 좋지 않아서 더 맛있게 즐기는 방안을 안내해드리겠습니다.

• 물이나 우유에 오트밀을 넣고 죽처럼 끓입니다. 그리고 영양을 추가하려면 품질좋은 과일과 견과류를 추가하세요.
• 또는 우유와 요거트에 오트밀을 섞고 바나나나 아로니아 분말을 첨가하면 풍미가 더욱 살아납니다.
• 또는 오트밀에 계란, 우유를 넣고 잘 저은 후 프라이팬에 볶아주세요. 꿀이나 시럽을 뿌리면 맛있는 팬케이크가 됩니다.

4.연어

연어는 단백질과 오메가-3 지방산 등 건강한 지방이 여러가지 식품이라고 합니다. 연어는 근육량을 늘리고 염증을 줄이며 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 완전한 식단 선택입니다. 맛있고 건강에도 좋은 연어 먹어치우는 방안을 알려드리겠습니다.

연어는 생으로 먹으면 담백하고 품질좋은 맛이 난다고 합니다. 연어를 소금물에 담가서 씻어서 물기를 제거하고 조각이나 띠로 자릅니다. 식초나 간장에 살짝 담그거나 샐러드와 함께 드셔도 좋습니다.

• 연어를 구울 때는 양념을 하지 않고 직접 연어를 구워주세요.

• 연어가 완전히 익으면 데리야끼 소스를 붓고 간장 2큰술, 맛술 2큰술, 올리고당 2큰술, 물 2큰술, 후추를 넣고 섞어 달콤하고 맛있는 연어구이를 즐겨보세요.

5. 고구마

고구마는 탄수화물이지만 칼로리와 지방이 낮아 다이어트에 아주 좋습니다. 고구마에는 비타민A와 식이섬유가 풍부해 눈과 장 건강에 좋기 때문에 더 많이 섭취해야 한다. 이제 고구마를 맛있게 먹어치우는 방안을 소개해드리겠습니다.

• 고구마는 껍질을 벗겨 깨끗이 씻어 채썰어 물에 담가서 쓴맛을 뺍니다. 그런 다음 약간의 버터와 야채를 곁들여 간식으로 드세요.
• 고구마는 껍질째 씻어서 찌거나 구운 후 꿀이나 시럽을 뿌려주세요. 달콤하고 부드러운 고구마 디저트로 즐기실 수 있습니다.
• 껍질을 벗긴 고구마를 씻어 깍둑썰기한 후 우유, 버터, 소금을 넣고 믹서기에 갈아주세요. 그 위에 크림과 파슬리를 얹어 고구마 크림스프로 즐길 수 있다고 합니다.

6. 오이

오이는 수분이 풍부하고 칼로리가 매우 낮기 때문에 소화를 돕고 부종을 줄여줍니다. 또한, 오이에는 비타민C, 실리카 등 미네랄이 풍부하여 피부에 좋고, 체중 감량에도 좋은 식품성분이라고 합니다. 오이로 요리하는 맛있는 방법이 있습니다.

• 다시마와 오이를 추가하면 시원하고 상쾌한 오이 다시마 국물이 완성됩니다. 식초 2큰술, 설탕 1큰술, 소금 약간을 넣고 얼음과 함께 드시면 된다고 합니다.
• 아니면 닭가슴살을 오이와 함께 구워서 치즈와 함께 닭가슴살과 오이 요리로 드셔도 됩니다.
• 아니면 오이 계란 볶음밥도 추천드려요. 오이와 달걀을 넣어 가볍게 볶은 요리를 먹으면 든든하면서도 다이어트에 도움이 된다.

7. 브로콜리

브로콜리는 식이섬유와 단백질 함량이 높아 포만감을 주고, 비타민C, 칼슘 등 각종 영양소도 풍부해 건강에 좋고 체중 감량에 좋은 성분이다. 그리고 브로콜리에는 지방분해를 촉진하고 콜레스테롤을 낮추는 '슬리민'이라는 성분이 들어 있어 여러가지 요리법으로 다이어트 계획을 세울 수 있다.

브로콜리, 당근, 닭가슴살 볶음은 체중 감량을 위한 간단하고 건강한 요리라고 합니다. 닭가슴살을 작은 조각으로 자르고 소금으로 간을 합니다. 브로콜리와 당근은 잘게 썰어서 준비해주세요. 계란에 소금을 넣고 잘 풀어주세요. 팬에 올리브유를 두르고 닭가슴살, 당근, 브로콜리를 넣고 볶습니다. 풀어놓은 계란물을 붓고 고르게 섞어주세요.

브로콜리두부를 제작하는 또 다른 방법은 두부와 브로콜리를 함께 구워 소스와 함께 먹어치우는 것이다.
볶은 버섯, 브로콜리, 돼지고기 요리법도 있습니다. 버섯과 돼지고기를 볶아 굴양념에 찍어 먹으면 맛있는 다이어트 식단이 된다.

8. 아보카도

아보카도에는 단백질과 지방이 풍부합니다. 추가적으로 오메가-3 지방산, 비타민E 등 건강한 지방도 함유하고 있어 혈관 영양에 좋은 식단이다. 아보카도를 먹어치우는 여러가지 방안을 안내해드리겠습니다. 구운 아보카도는 간단하고 맛있는 체중 감량 요리라고 합니다. 아래 재료와 조리방안을 참고하세요.

• 아보카도를 반으로 잘라 씨를 제거해주세요.

• 아보카도의 속을 숟가락으로 살살 긁어낸 뒤 계란을 깨뜨려 넣어주세요. 달걀 노른자를 찔러 소금, 후추, 치즈, 파슬리를 뿌립니다.

• 170도로 예열된 오븐에 15~20분간 구운 뒤 다시마, 밥과 함께 낸다.

그리고 과카몰리는 으깬 아보카도와 양파, 토마토, 레몬즙을 결합한 멕시코 음식으로 샐러드, 샌드위치, 나초 등에 곁들여 먹으면 맛있습니다.

9. 샐러드

위에서 설명한 다이어트 메뉴 중 애호하는 야채와 질 좋은 음식을 섞어 샐러드를 만들 수 있습니다. 샐러드로 먹기 좋은 이유는 여러가지 영양소를 한자리에서 얻을 수 있기 때문입니다. 닭가슴살 샐러드, 연어 샐러드, 아보카도 샐러드 등 매일 다른 맛의 여러가지 음식을 먹을 수 있다는 점이 정말 매력적이라고 합니다.

10. 요구르트

요구르트는 유산균과 단백질, 칼슘이 여러가지 다이어트 식품이라고 합니다. 체중을 감량하고 싶다면 저지방 요거트를 선택한다거나 그릭 요거트를 활용해 과일, 견과류, 꿀과 함께 즐겨보자.

• 오트밀 요거트 볼은 쉽고 맛있는 체중 감량 간식이 일어날 수 있습니다. 오트밀 반컵과 요거트 반컵을 섞은 후 메이플시럽, 바닐라익스트랙, 계피, 레몬즙, 우유를 넣고 잘 섞은 후 냉장고에 차갑게 식힌 후 드세요.
• 그릭요거트는 일반 요거트에 비해 단백질은 많고 지방은 적기 때문에 체중 감량 식품으로 널리 사용되고 있는있습니다. 전적으로 먹어도 맛이 없으니 견과류나 과일을 추가해서 드시면 좋습니다. 그릭 요거트는 샐러드나 빵에 발라 먹으면 맛있다고 합니다.

이번에는 다이어트 식단으로 적극 추천하는 음식과 레시피를 소개할게요. 효과도 좋고 맛도 좋아서 다이어트에 도움이 되셨으면 좋겠습니다.